马拉松注重积累，是一项周期训练比较长的运动，所以将目光放长远点，不要急于求成，循序渐进，细水长流，才会跑得健康持久。有些大众跑者，没有比赛的时候，开始冬眠，各种躺平；有了比赛，一顿操作猛如虎，加班加点地练，结果把身体跑空了！这种搞法注定要不得！对于训练，要匀称点些，贵在坚持。一个月要保持200~400公里的月跑量，有氧为主，强度要适度，积蓄有氧的能力，让你具备持久的战斗力。如果你跑量拉得不够，经常欠账，后半程很大概率会崩。跑崩实际上是最伤身的！崩多了，身体就垮了，得不偿失。跑量管够，即便前面跑得过于激进，慢慢调整，还是可以回到自己舒适平稳的节奏，只是略微掉速而已，但不影响自己的心态。所以，忽视配速，保持平稳心态，堆积有氧跑量积蓄力量。
1、冬训堆积跑量，是堆积慢跑的能量。不是混氧，或者无氧。
2、不是全是慢跑，适当强度刺激心肺和肌肉。控制好比例，85%的时间跑有氧，15%的时间跑速度，大致就是一周来一次速度训练就可以了，其他时间都是耐心磨有氧。
3、慢跑不是越慢越好！最好根据个人能力来，有的6分配速是慢跑，有的则是5分配。
4、慢跑的特征：轻松不累，持久有力，呼吸平稳，心率偏低，能与人正常沟通交流。
5、慢跑跑的是心态，一定要稳住，耐心磨，不要跑开了！就成了节奏跑、混氧跑。
6、不要嫌弃慢跑，请重视慢跑的力量，把基础打牢固，这是提速的根基，也是预防伤病的重要屏障。
7、跑得科不科学，就看你：慢跑为主，还是个人节奏为主。有的一辈子跑在自己舒适的节奏里，很少慢跑，基本上个人节奏、混氧为主。时间长了，容易堆积疲劳而受伤。
8、对于精英跑者，慢跑除了积蓄有氧力量，更多的是衔接、过渡、调整、恢复，腾出精力来，跑大课，这样更有保证和质量。
别老盯着数据，不要为了刷数据而打卡，有的状态好，就猛跑；状态差，依然硬撑。不敢停，也不敢补水，坏节奏，怕状态不好看。不要被数据绑架！调整心态，放开些。状态起起落落是正常的。不可能永远顺风顺水。状态好，学会求稳，慢慢释放。状态差，学会调节，跑休结合，或者慢跑过渡。数据是死的，人是活的，要学会聆听身体的声音，注意身体的反馈。出现头晕目眩、咳嗽、心闷、发烧等症状时，学会按下暂停键，不要强撑，留得青山在，不怕没柴烧。出现抽筋、岔气等问题时，学会减速调整，或者求助现场志愿者进行处理，再慢跑恢复。个人觉得，跑后身体无明显不适：体重没有明显变化，饮食和睡觉良好，静止心率下降，这是运动能力得到提升的表现。既相同配速，心率正在下降，以前的混氧，此时的有氧，说明的能力得到了一定的提升。总而言之，身体第一，成绩第二，不能透支身体换成绩。初心不变，健康跑，无伤跑，永恒不变。
（来源：网络）
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